Cómo funciona
Las necesidades calóricas diarias se calculan en dos pasos. Tu Tasa Metabólica Basal (TMB) es lo que quemas en reposo: mantener los órganos en marcha y la temperatura corporal estable. Multiplícala por un factor de actividad para obtener el gasto energético diario total (TDEE), es decir, lo que quemas de verdad cada día con movimiento, ejercicio y digestión. Después: comer al nivel del TDEE mantiene el peso, ~500 menos provoca pérdida de grasa constante, ~300 más permite ganar masa muscular. La calculadora hace los tres pasos de una vez.
La fórmula de TMB utilizada aquí es la de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990. Se desarrolló midiendo el metabolismo basal de 498 adultos sanos mediante calorimetría indirecta y ajustando una regresión. Sustituyó a la ecuación más antigua de Harris-Benedict (1919), que sobreestima la TMB alrededor de un 5 % en la población actual porque la muestra original era más delgada y activa que la media de hoy. Un metaanálisis de 2005 en el *Journal of the American Dietetic Association* comparó cuatro ecuaciones frente a valores medidos y concluyó que Mifflin-St Jeor estaba dentro del 10 % del valor real en el 82 % de adultos no obesos — el mejor resultado entre los métodos sin DEXA. La fórmula de Katch-McArdle (que usa masa magra en lugar de peso total) es más precisa si conoces tu porcentaje de grasa corporal, pero Mifflin-St Jeor es la opción por defecto cuando no lo sabes.
Un matiz importante: cualquier estimación por fórmula puede desviarse ±200-400 kcal/día en un individuo, aunque sea precisa de media. La genética afecta al metabolismo basal en un 5-10 %. Las personas que llevan mucho tiempo a dieta suelen presentar una "adaptación metabólica" de 100-300 kcal por debajo de lo predicho. La actividad no asociada al ejercicio (NEAT — moverse, postura, caminar) varía hasta 800 kcal/día entre oficinistas. Usa el cálculo como punto de partida, sigue tu peso 2-3 semanas y, si no se mueve como dicen las cuentas, simplemente tu TDEE real es distinto del previsto: ajusta 100-200 kcal/día hasta que cuadre.
La fórmula
Factores de actividad: 1,2 sedentario (oficina, sin ejercicio), 1,375 ligero (1-3 sesiones/semana), 1,55 moderado (3-5 sesiones), 1,725 activo (6-7 sesiones), 1,9 muy activo (entrenamiento dos veces al día o trabajo físico intenso). Los objetivos de −500/+300 son orientativos: ajústalos en 100-200 kcal tras unas semanas según el cambio real de peso.
Ejemplo de cálculo
- Un hombre de 30 años, 175 cm, 75 kg, trabajo de oficina y 4 sesiones semanales de gimnasio elige actividad "moderada".
- TMB ≈ 1.699 kcal/día. TDEE = 1.699 × 1,55 ≈ 2.633 kcal/día para mantener el peso.
- Para perder grasa: 2.633 − 500 ≈ 2.133 kcal/día. Para ganar masa: 2.633 + 300 ≈ 2.933 kcal/día.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el déficit y el superávit son distintos (500 frente a 300)?
Un déficit de 500 kcal supone ~0,5 kg de pérdida semanal, el límite superior de lo que los expertos consideran sostenible sin perder músculo. Un superávit de 300 kcal basta para ganar ~0,25-0,5 kg de músculo a la semana; pasarse mucho de ahí significa que las calorías extra van a parar a grasa, no a tejido muscular.
¿Qué precisión tiene en mi caso concreto?
La estimación de TMB tiene un margen de ~10% en la mayoría de adultos, y los multiplicadores de actividad pueden variar otro 10-15% según la persona. Tómala como punto de partida. Pesa semanalmente durante 3-4 semanas: si el peso se mantiene, estás en mantenimiento; si se mueve más o menos de lo previsto, ajusta 100-200 kcal/día.
¿Y los macronutrientes: proteínas, hidratos y grasas?
Reparto razonable: 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso (conserva músculo en déficit, favorece la ganancia en superávit), 0,8-1,0 g de grasa por kg como mínimo para la salud hormonal, el resto en hidratos. Los deportistas pueden subir los hidratos; las personas con menos actividad, bajarlos. Lo importante es la cifra total de calorías; los macros se ajustan al margen.
¿Debo recuperar las calorías quemadas en el ejercicio?
Normalmente no: tu factor de actividad ya incluye el ejercicio semanal habitual. Sumar encima las calorías que marca el reloj corre el riesgo de contarlas dos veces (y los pulsómetros suelen sobreestimar entre un 20-50%). Si tu actividad varía mucho semana a semana, mejor cambia de nivel de actividad.
¿Cuál es la diferencia entre la TMB y el TDEE?
La TMB (Tasa Metabólica Basal) es lo que tu cuerpo quemaría si te quedaras en cama todo el día — solo la energía para seguir vivo: corazón, pulmones, cerebro, riñones, hígado, temperatura corporal. En la mayoría de adultos son 1.200-1.800 kcal. El TDEE (Gasto Energético Diario Total) es la TMB más todo lo demás: caminar, trabajar, ejercicio, moverte y el efecto térmico de los alimentos (la digestión cuesta ~10 % de lo ingerido). Para gestionar el peso lo que importa es el TDEE — comer a ese nivel mantiene, por debajo adelgaza, por encima engorda. La TMB es la pieza base, pero solo estarías a TMB si estuvieras en coma.
Estoy en déficit pero el peso se ha estancado, ¿por qué?
Hay tres culpables, por orden de probabilidad. (1) Comes más de lo que crees: subestimar la ingesta es normal y promedia un 20-30 % en estudios autoinformados, sobre todo con comida de restaurante, aceites y picoteos del plato ajeno. Pesa todo durante 10 días para recalibrar. (2) Retención de líquidos que oculta una pérdida real — la grasa baja, pero la báscula no lo muestra por entrenamiento, sodio o ciclos hormonales. Compara medias móviles de 7 días, no datos diarios. (3) Adaptación metabólica genuina: tras 4-8 semanas de dieta el TDEE suele caer 5-10 % porque el cuerpo recorta el NEAT y todo lo demás un poco. Solución: rebajar otras 100-200 kcal/día, hacer una pausa de 7-10 días al nivel de mantenimiento, o aceptar progreso más lento.
¿Todas las calorías son iguales? ¿Importa la fuente?
Para el peso, las calorías son en gran medida intercambiables: un superávit de 200 kcal es un superávit de 200 kcal, venga de donde venga. Pero la fuente importa en tres aspectos secundarios. La proteína tiene un efecto térmico mayor (20-30 % de sus calorías se gastan en digerirla, frente al 5-10 % de los hidratos y el 0-3 % de la grasa), así que 2.000 kcal de dieta alta en proteína entregan un poco menos de energía neta que 2.000 kcal alta en grasa. Proteína y fibra sacian más por caloría, lo que facilita cumplir el objetivo sin fuerza de voluntad. Y el sueño, el rendimiento y la salud a largo plazo dependen mucho de la calidad de micronutrientes, aunque las calorías totales sean idénticas. Las calorías mandan en el peso; la calidad de la comida manda en casi todo lo demás.